【ベンチプレス】ラックアップを安定させるコツ!肩甲骨の役割とは?

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 前回から「ラックアップ」を大きく2つに分類し、

・上半身ラックアップ

・下半身ラックアップ

について書きました。

今回は、この2つの共通点でもある、

「ラックアップ時の肩甲骨下方回旋」行う事での肩甲骨の役割について書いていきます。

 

〜目次〜

 

 

ラックアップを安定させるのに重要な肩甲骨の役割と動き

「肩甲骨をうまく使ってラックアップ」を行う際に、イメージしてもらいたいのが

「肩甲骨=受け皿」であるという事です。

この受け皿に重量を収め初めてラックアップ成功と言えるでしょう。

 

「肩甲骨の位置」を見てみます。

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 次に「肩を屈曲位」にしてみます。

スタートポジションの位置です

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ラックアップの安定に欠かせない肩甲骨の前傾角とは?

 

ここで1つ共通のキーワードがでてきました。

「肩甲骨の前傾角」と呼ばれるものです。
肩甲骨は体に対して、少し前に倒れていますが、

「小胸筋」という胸の筋肉が固まると、この「肩甲骨前傾」を強め

巻き肩・猫背・肩こり の原因にもなります。

少し気になる方は、ストレッチやテニスボールで圧迫し硬さを取りましょう!

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話が逸れましたが、結論から言いますと

この肩甲骨の前傾・外転・挙上をいかに無くすかが、肩甲骨を重量の受け皿として使える鍵となります!!

前傾を無くす動作こそが下方回旋となります。

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左 肩甲骨下方回旋前

右 肩甲骨下方回旋後

左と比べた右は、

  1. 肩甲骨前傾角減少
  2. 重量を受ける支点が体幹部に近く、肩甲骨の中心に寄っている

の状態になっています。

 

肩甲骨を機能させベンチプレスを安定させる方法

ただ、これだけではまだ「受け皿」としての機能は不十分です。

「前傾角・外転・挙上」をほぼ完全に無くすために、

肩屈曲+胸椎の伸展+肩甲骨下方回旋

をすることにより初めて受け皿として機能します。

 

最後はイラストで見ます

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このようになるべく面の中心・体の中心で重量を受ける事で、関節の無駄な負担を減らす事が出来ます。

関節のみでは無く、筋の無駄な労力も無くなる為、1RMの向上やrep数の向上にも貢献します。

 

ラックアップを成功させるまとめ
  • 肩甲骨を重量の受け皿にする
  • 胸椎伸展+肩甲骨下方回旋
  • 動きを連動させラックアップに反映

 最後に、動きを連動させるという事がかなり重要になります。

1つ1つの動きを別々にすると、重量が乗った時に可動域が落ちたりうまく受けれなかったり等が起こりやすくなります。

しっかり軽い重量から練習し、安定感あるラックアップを完成させてください!!

 

それでは、今日はここまで〜

 

次回、【ベンチプレス論争】オールアウトは必要ない!限界まで追い込まない理由とは?お楽しみに〜