これまでに、肩のインナーマッスルのそれぞれのアプローチを紹介していきました。
そして前回の、肩甲下筋と密接であり、兄弟分といっても過言ではない、前鋸筋は肩甲下筋と同様、肩、肩甲骨の動きに非常に大切です。
今回は、その「前鋸筋」について解説していきます・
肩と肩甲骨の動きに関与する前鋸筋とは
まず、前鋸筋の位置を見てみましょう。
非常に肩甲下筋と前鋸筋の位置は近いですね！
その他にも色々共通点があるのでみていきましょう。
兄弟分肩甲下筋との共通点
- 肩甲骨の肋骨面から、筋肉がついている
- 動きが悪くなったり硬いと、肩甲骨が挙上、外転の巻き肩状態となる
- ベンチプレスを好む方は、例外なく硬い
少なく書いてもこれくらいはあります。
少し、別視点から見てみましょう
前鋸筋はとても幅広く、肋骨１２本あるうちの９本にひっつき、関与します 。
”肋骨”と言うワードで、ピンと来た方はすごく嬉しいです。
そうです。呼吸にも大きく関与します。
散々このブログで紹介している、胸郭の動きが悪くなり、呼吸がうまくできない１つの原因ともなります。
そして前鋸筋が上手く働かないと、最悪なことに肩甲骨の内側が浮いてきます。
これでは、ベンチプレスの肩甲骨下方回旋が上手くできません。
なのでこれから行うケアをしっかり行いましょう！！
ベンチプレスの動きをよくする前鋸筋ストレッチ
フォームローラーがある方は、フォームローラで圧迫してあげると硬さが取れやすいのでそちらもお勧めします。
なぜ、肩甲下筋と違いマッサージではないのか？？
と言う点は、前鋸筋は、肋骨にベタと張り付いているため、上手くマッサージできないと、
ピンポイントで圧をかけ肋骨を押してしまうと痛みが出ることもあるので、今回はストレッチになります。
それでは、右のストレッチからやっていきます！
まずは、右に壁がある状態で立ちます。
壁までの距離は、自分の体１人分入るくらいの距離です。
壁際から初めて、一歩横にカニ歩きでもいいかもしれませんね！
そして体は正面を向いたまま、右の手の平と、壁を合わせます
こんな感じで、親指を１２時の方向に向けてあげるような形で.少し斜めに手をつきます。
注意点としては、手を壁に合わせる際、肩より上にしないことです！
オススメは、気をつけして立った時の、肘の位置の少し上です！！
今の状態を確認します。
- 体はまっすぐ向いていて、壁は右手にある
- 右の壁に右手を斜めに合わせ、肘より少し高い位置
出来ていますか？？
次、いきます！
次は、その体勢から手を離さず、半歩前に歩きます！！
そして、最後は
そのまま右足に体重を乗せ壁にもたれかかります！！
この際の、注意点として、
手をついている右手にもたれかかるのではなく、半歩歩いた位置のそのまま真横（右）にもたれかかってください！
そうすることで、肘が背中の後ろギリギリを通り、前鋸筋がストレッチされるのを感じられるはずです！！
猫背にもならないように気をつけてください！
では、難しいので最後まとめます
- 体は常にまっすぐ向いていて、壁は右手にある
- 右の壁に右手を斜めに合わせ、肘より少し高い位置
- 手をつけたまま半歩前に歩く
- そのまま姿勢はまっすぐ、真横（右）にもたれかかる
- 肘は背中のすぐ後ろを通る
となります！！
かなり難しいですが、コツを掴めば簡単なので、手の位置を調節したりと色々試してみてください！！
それでは、今日はここまで〜
次回、【ベンチプレス】肘の痛みの理由と危険なサイン！痛む原因とその場所は？ お楽しみに〜
