スクワットの「重心位置」と「股関節の動き」を掴む【ゴブレットスクワット】とは?

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今回は『スクワットの「重心位置」と「股関節の動き」を良くする「ゴブレットスクワット」』について解説していきます。

 

「ゴブレットスクワット」は、通常のバーベルスクワットで、

  • 腰が痛くなる
  • 重心が前に流れてかかとが浮く
  • フル(深く)までしゃがめない

といった方の、悩みを解決する「最善の策」ともいえる補助種目です。

 

なぜこの悩みが改善できるかというと、

「ゴブレットスクワット」をすることにより、「股関節の使い方と、重心位置の理解」を深める事ができます。

単純に「股関節」が上手く使えれば、腰に負担がかかる原因を減らすことができ、

「重心位置」を掴むことで、バーの前後のブレが少なくなり、前に流れることを減らすことが出来ます

 

この「ゴブレットスクワットで得られる感覚 」は、怪我を防ぐ上で非常に大切です。

また、「スクワットを初めて間もない方」や、「少し関節を痛めて重量が扱えない方」にも、動きの再学習に有効になります。

 

それでは「ゴブレットスクワット」の紹介をしていきます。

スクワットに重要な「重心位置」と「股関節の動き」

まずは「スクワットの重心位置」について見ていきましょう。

 

「スクワット動作」では、「体幹部・膝・股関節」が曲がります。

その中で「トライポッド(母趾球・小趾球・踵)」の3点に体重を乗せ、バーが「ミッドフット(足の真ん中)」を通過することが重要です。

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スクワット動作で、「バーが前に流れる」ことが多い方の中にも、

「バーを持っていないと、真っ直ぐしゃがむことができる」

といった方も多いと思います。

 

「バーを持った時だけ前に流れる」について考えられる原因が、

  • 柔軟性が不足している(担ぎの不安定も)
  • 重心がズレて、バーが流れる
  • 股関節の動きを、体幹部や膝が代償している

などが考えられます。

 

「バーを持たない状態のスクワット動作」を確認してみます。

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「ピンクの線上(ミッドフット)をバーが通過」することが理想です。

ただ、これには1つ落とし穴があり、

「バーが通過するミッドフット上に、重心の中心は無い」ということです。

 

どういうことなのか?を画像で見ていきます。

重心の割合を10で考えます。

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左側の「バーの通過するミッドフットライン」を重心の真ん中と考えてしまうと、後ろ側の重心の割合が高くなります。

この理由は「自分自身の体重」が要因です。

単純に重い「お尻・大腿」のほとんどがラインの後ろを通るからです。

 

逆に右側のラインは「体重」を考えた上での、重心の均等なラインです。 

では、「体重比で考える重心の真ん中に、バーが通ればいいのではないか?」

となりますね。

「体重比の重心の真ん中」をバーが通ると、

  • 踵に重心が集中する
  • 担ぐ位置が低すぎて担げない
  • 担ぎと、足の接地面が不安定でうまく筋力を活かすことが出来ない

 

といった問題が起こります。

 

それをすべて解決するのが、「ミッドフットラインに、バーが通る」ことです。 

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「バーがミッドフットライン」を通ることで、後ろにかかった重心と、ライン上にあるバーの重さで「5:5」の割合になります。

右下の「重心の真ん中ライン」を基準に考えると、バーのほうが重いので前に重心が偏ります。 

この違いを理解することが「バーを担ぐスクワットの重心」の理解に繋がります。

 

この「重心感覚」を養うには、

  • 腹圧・腰圧をかけ「上体の角度」をキープ
  • 体幹・股関節・膝の連動した動き
  • 重心位置の理解

 

が必要となります。

それら全てを練習することができるのが「ゴブレットスクワット」です。

実際のやり方を見ていきましょう。

 

スクワット動作の「股関節の使い方」に関しては、こちらの記事を読んでもらうと、すごく理解が深まります。

 

   

スクワットの「股関節・重心位置」を掴む【ゴブレットスクワット】のやり方

まずは「ゴブレットスクワット」のやり方を簡単に動画で確認してみましょう。

 

それでは、今からポイントを解説していきます。

*ダンベル等の持ち方や、スタートポジションは動画にあり簡単なので、省いています。

f:id:health--life:20190430162039j:plain「ゴブレットスクワット」では、バーを担いでいるわけではないので、「バックスクワット」より上体が少し起きた形になります。

それでも原理は同じで「ダンベル(バー)」 の重さを使って、重心を均等に分かれるようにします。

 

ボトムポジションで「重心のズレ」があると「ずっとしゃがんでおくこと」は出来ません。

なので、

  1. しゃがんでいても、フラフラしない位置
  2. 母趾球・小趾球・踵に均等に体重が乗せれる位置
  3. 背中がまっすぐのまま、バットウィンクせず深くしゃがめる位置

この3点は「スクワット」において大切で、「ゴブレットスクワット」をやることで感覚を掴みやすくなります。

 

特に、

1・2番は「重心位置の確認」

3番は「股関節の使い方」がうまくなります。

 

「股関節の使い方が難しい」という方におすすめの練習方法が、

「肘で、膝を外に押し出して、お尻を落とすスペースを作る」といった方法があります。

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「肘で膝を押し出す」 ことにより、自然と「股関節外旋」方向に動かしやすくなり、しゃがむことができる。

*股関節の詰まり感がある方にも有効

 

それでは「ゴブレットスクワット」の一連の流れを最後に見ていきます。

①足は腰幅〜肩幅でセットし、ダンベルを手のひらと前腕で支える

②「重心位置」を保ちながら、股関節を外旋させ、お尻を落とす

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挙上局面でも、「重心位置」を保ちながら、「足裏全体」で地面を押し立ち上がります。

この際に、体や膝が前後にぶれないように、体幹部を安定させながら、立ち上がるように意識します。

 

10~15回を目安の重量で、

2秒かけて降りていき、「2秒しゃがんだ状態」から、すばやく立ち上がるように意識しましょう。

何度も言いますが、動作中は「重心位置」がぶれないように意識してください。

 

スクワットの「重心位置」と「股関節の動き」を掴む 【ゴブレットスクワット】まとめ

以上が「ゴブレットスクワット」になります。

スクワットで怪我を防ぐためには、「重心位置」と「股関節の使い方」は、非常に重要です。

この2点がうまく出来ないと、

  • 腰の痛み
  • 股関節の詰まり

 

などの問題が起きやすくなります。

 

バーベルを担いでやるスクワットでは、どうしても「重心位置」と「股関節の使い方」の感覚がわからなくなることがあります。

そんなときにも、補助種目として「ゴブレットスクワット」を入れてもらうと、「重心バランスの改善」であったり、「股関節の動きの差」を見つけることが出来ます。

 

また、バーベルスクワット前のアップにもおすすめです。

股関節周りの運動にもなりますし、その日のコンディショニングの確認が出来ます。

なので、スクワットに悩んでいる方は、是非お試しください!

それでは今日はここまで〜 次回おたのしみに!

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