今回から、首の痛みについて書いていきたいと思います。
「首の痛み」は、なかなか原因に気付くのが難しく、一度痛めると長引きやすいので
首の痛みの原因とベンチプレスでの対処法を紹介します！！
ベンチプレスで首が痛む原因とその理由
ベンチプレスで「首が痛む」原因として、
- ベンチ台と体の接地面のズレ
- セッティングの際の、首の状態
- 胸椎の動きの代償
- 呼吸のミス
が考えられます。
そしてこの４項目は、文章でも理解できやすいかと思うので、今回はこの項目の「対処法」や「ケア」を紹介します。
ベンチプレスの際の首の状態と痛みが出やすい接地面の位置
２ セッティングの際の、首の状態の解説を先に行います。
では改めて、「ベンチ台」と「体の接地面」の確認をします。
基本的には、５ポイントコンタクトと言われ
- 後頭部
- 両肩（肩甲骨）
- 臀部
- 右足
- 左足
の５点になります。
のうち、「後頭部」「両肩」の部分が原因で起こるものについて説明します。
基本的には、水色部分に多くの荷重が乗り、黄色の部分にはほとんど荷重はかかりません。
おそらく「首の痛み」の原因の１つとして、黄色部分に多くの荷重が加わっていると考えられます。
なぜ、この黄色の部分に荷重がかかるとダメなのか。
大きな要因の一つとして、頚椎の解剖学的破綻が起こるからです。
簡単に言うと、頚椎に無理な負荷がかかりすぎる！と言うことです。
頚椎を簡単に説明していきますね。
痛みが出やすい頚椎の構造とは？
「胸椎」の動きの記事でも、簡単に紹介しましたが、「頚椎」はとても動きの大きい場所になります。
７個の骨で、「屈曲」「伸展」「回旋」全てを得意な運動としてします。
もう１つ、大事なのは頚椎は弓なりの前弯になっています。
この前弯には、頚椎にかかる衝撃や荷重を分散し
負荷が集中しないようにする役目があります。
この前弯の位置関係が破綻すると、はじめは筋肉が耐えようと頑張ります。
これが続くといわゆる、”肩コリ”となり、
さらに、悪化すると関節自体が変形を起こし、いわゆる”ストレートネック”となります。
「ストレートネック」は、前弯が無くなっていることを表します。
画像でもみてみましょう。
ベンチプレスで首が痛む方は、自然と「ストレートネック」の形を作り出しているかも知れません。
頚椎を痛めやすいベンチプレスのフォームとは？
フォームの中で、
- バーの動きを目で過剰に追っている
- 顎と胸の上部や鎖骨が引っ付いている。もしくはスペースがほとんどない。
日常的に
- 頚椎屈曲姿勢が多い
などありませんか？？
これらの改善策としては、まずは、バーの動きは”ぼんやり”と目で捉えるようにしましょう。
一度、「目線」を限界まで下げてもらうと分かりますが、同時に「頚椎」も屈曲すると思います。
この「目の動き」が負担を増やす原因ともなります。
そして、この頚椎の屈曲が、顎と鎖骨のスペースを無くし、ストレートネックの状態を作り上げるのです。
この状態は、「呼吸」の章「胸椎の代償」の章で詳しく説明しますが、これらの動きも悪くし、「肩甲骨」も動きにくくななります。
なので、ベンチ台に寝てセットする際に、できればラックアップ前に、顎下のスペースをしっかり確保しましょう！
方法としては、立っているときに「頭を天井に引っ張られる」イメージを寝た状態で行います。
そしてあいたスペースに、「頚椎」を屈曲するのではなく、「顎」を軽く屈曲します。軽くうなずくイメージです！
これで接地面の安定感も得られ、負担も減るので是非お試しください！！
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それでは、今日はここまで〜
次回、首と腰の痛みの原因になる代償動作！その改善方法とは？お楽しみに〜
