前回は、頚椎の痛める原因や、接地面のリスクについて書きました。
今回は、動きが悪いと腰痛、首痛の原因にもなりやすく、
ベンチプレスのセッティングの際にも出てきた、
胸椎の伸展についてもう少し深く説明しますので、前回記事に目を通しておいてもらうと、理解しやすいかと思います。
〜目次〜
ベンチプレスで腰痛・首痛の原因になる代償動作とは？
それでは、まず代償動作の説明からします。
代償動作とは、本来動くべきところが、何らかでうまく動かすことが出来ず、他の部分がその動作を代わりに行うことです。
例えば、肩を９０度まで屈曲します。
このまま、体を後ろにそらしてください。
肩が、９０度を超えていませんか？？
これも、肩は動かしていないのに、体をそらすことによって、肩が９０度以上上がり
この場合は、体のそりにより肩が上がったので 本来の肩の動作を、体幹部が代償したことになります。
ベンチプレスにおいて見られる代償動作
ベンチプレスにおいても多く見られる代償動作として、
胸椎の伸展を頚椎、腰椎が代償することです。
脊柱の形は
頚椎が前弯
胸椎が後弯
腰椎が前弯
となり、共通する点として
前弯＝ 屈曲・伸展が得意
後弯＝屈曲・伸展が苦手
になります。
以前の記事で苦手ではない！
と書きましたが、胸椎の伸展の動かす感覚。をつかんでいる方は苦手では無いものの
簡単に伸展の意識をしやすいのは、やはり前弯の頚椎、腰椎となります。
この、胸椎伸展動作の感覚を掴むことで、
胸椎の代償運動を、頚椎、腰椎が行わなくて済むのです。
代書動作・痛みを改善するための胸椎のストレッチ
胸椎の伸展の感覚を掴むのに、ストレッチポールなどを使うと
わかりやすいのですが、無い方のために簡単な方法を紹介します。
椅子は安定していれば、どんなものでもOKです！
＊注意点としては、なるべく肘を曲げないで行います！
あとは、
- 肩に詰まり感がある
- 頚椎や腰椎で代償はしていないが痛みがある
場合は、少し手の置く位置やを変えてみるなど工夫し、
変化なく、詰まりや痛みがある場合は中止です。
うまくできれば、胸椎の伸展＋広背筋のストレッチにもなりますので、背中のトレーニング前なんかにも是非取り入れてみてください！！
目安はしっかり伸びたと感じてから、１０秒キープしそれを
固い人は、５セット 柔らかい人でも３セット程度行いましょう！！
それでは、今日はここまで〜
次回、【ベンチプレス】関節の痛みとおさらば！正しいフォームと呼吸法とは？お楽しみに〜
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